Todos sentados confortavelmente em suas cadeiras numa posição ereta, mas relaxada.

         Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna vertebral alinhados, como se um grande balão de gás estivesse puxando sua cabeça para o alto. Manter a cabeça ereta ajuda a mente a permanecer alerta, o que é uma condição essencial na meditação. Feche os olhos e mantenha-os fechados ate o final da meditação.

         Muito bem, vamos começar...

         Comece prestando atenção na sua respiração, no fluxo natural do ar que entra e sai por suas narinas, ou no seu ventre que sobe quando você inspira e desce quando expira.

         Para ajudar a sua mente a se concentrar na respiração, repita em silêncio uma palavra para cada inspiração e para cada expiração: se você se concentrar no ar que entra e sai das narinas diga em sua mente “dentro” para a inspiração e “fora” para a expiração. Faça com que essas palavras sejam como uma suave musica de fundo em sua mente... Um murmúrio bem leve... Preste atenção no que você sente ao respirar, e não apenas na mera repetição das palavras. Tome consciência de cada inspiração e de cada expiração... Mantenha sua atenção alerta...

         Agora, pare um pouco... Observe seu corpo... Veja como ele se sente... Como você se sente... Quando quiser, abra os olhos...

         Obs.: esta respiração deve ser diafragmática e não torácica.

         Tempo proposto: 10 minutos.